Prevención de salud

Rendimiento femenino
Actualmente la mujer tiene un espacio importante en deportes considerados hasta hace muy poco tiempo “sólo para ellos”. Pero… ¿qué diferencias hay entre “ellas” y “ellos”?
• El esqueleto femenino es de menor tamaño que el de los hombres y las articulaciones son más laxas y tienen diferencias estructurales en su conformación.
• En la mujer hay mayor cantidad de grasa intramuscular y el grosor de las fibras musculares es menor que en el varón. El porcentaje de masa muscular también es distinto: aproximadamente el 45% en la mujer contra el 50% en el varón, lo que determina capacidades diferentes en cuanto a fuerza y potencia.
• La mujer tiene más tejido graso por la influencia de factores hormonales, tejido graso que tiende a acumularse en caderas, muslos y mamas.
• Para un mismo esfuerzo, la mujer posee un menor volumen minuto cardíaco (menos cantidad de sangre eyectada por el corazón), que compensa con una mayor frecuencia cardíaca. Su capacidad de consumo máximo de oxígeno es un 30% menos que la del hombre, y requiere mayor tiempo de recuperación luego del esfuerzo.
• Diversos estudios indican que la capacidad física es afectada en mayor medida durante el período de tensión premenstrual. Es decir, alrededor del día 27 ó 28 del ciclo normal, estado que se caracteriza por molestias psíquicas y físicas: astenia, cansancio, malestar general, etc. En los días propios del flujo menstrual hay un aumento progresivo rápido de la capacidad física. Posteriormente, en la etapa estrogénica (día 4 al 14) se obtienen los mejores valores de capacidad, que disminuye lentamente del día 15 al 28 del ciclo, la etapa progestacional. Si bien el entrenamiento físico excesivo puede afectar la menstruación prolongándola durante más días (oligorrea), provocando su ausencia (amenorrea) o retraso en la menarca (primera menstruación), la actividad física normal o moderada no genera situaciones de este tipo ni tampoco inconvenientes en el climaterio, el parto o luego de éste. Por el contrario, mejora las condiciones de la mujer al momento de parir y, además, retrasa la aparición de osteoporosis. • El cuerpo femenino regula la temperatura corporal con mayor eficacia por diversas razones: tiene menor superficie corporal con mayor porcentaje de grasa, menos masa muscular, mayor tasa de sudoración y vasodilatación. * En cuanto a la posibilidad de lesiones, a igualdad de aptitud, nivel de entrenamiento y tipo de deporte, no hay diferencias entre ambos sexos.

Ejercicio
Inhalar aire frío y respirar por la boca al hacer ejercicio origina cambios en el moco que tapiza los bronquios. Esto puede provocar que Jos mastocitos liberen bistamina y otras potentes sustancias químicas, como los leucotrienos, lo que origina una breve crisis de asma que dura entre 10 y 20 minutos. Esta circunstancia dificulta muchísimo la capacidad de un niño para participar en juegos y deportes, y altera así su desarrollo social y físico

Un estudio realizado recientemente por especialistas de la Universidad de Carolina del Norte, Estados Unidos, determinó que la practica de ejercicio, como por ejemplo caminar, trotar o nadar, puede ser de gran ayuda en el tratamiento de la depresión.
En cuanto a la cantidad de ejercicio, los especialistas señalan que si la actividad se prolonga por 10 meses, realizando aproximadamente 30 minutos de ejercicio, entre tres y cinco veces por semana, los resultados pueden ser óptimos, reduciendo los síntomas hasta en un 50 por ciento.

Muchos piensan que fajarse con una banda de polietileno constituye una manera efectiva para perder peso. Nada más alejado de la realidad. Lo único que se perderá es agua (sudor), no peso real. En especial, la grasa corporal no se derretirá ni se perderá de ninguna otra manera si se emplea este tipo de faja. Una pérdida excesiva de agua provocada deliberadamente mediante la transpiración con el propósito de perder peso representa una práctica muy peligrosa. Puede tan solo provocar una grave enfermedad debida al calor y otros problemas de salud.

1) No esforzarse demasiado.

2) Mantener un ritmo constante durante veinte minutos por lo menos.

3) Correr regularmente. Es imprescindible ser constante para obtener resultados.

4) Hacer calentamiento. Comenzar a correr a un ritmo lento e incrementarlo progresivamente.

5) Realizar ejercicios de estiramiento después de correr.

6) Correr sobre superficies que provocan poco impacto: tierra o césped. Utilizar zapatillas diseñadas especialmente para correr.

7) Beber dos vasos de agua cada media hora.

No correr más de cuatro días a la semana.

9) Las uñas cortas son aconsejables para evitar que se claven y se produzcan heridas.

10) Mantener una buena higiene del pie y estar atentos a la aparición de ampollas.

1) Mantener los hombros hacia abajo y atrás.
2) Mantener el músculo abdominal firme y contraído.
3) Extender las rodillas sin bloquearlas, manteniéndolas blandas.
4) Mantener el peso del cuerpo en los talones.
5) No contener la respiración por mucho tiempo.
6) Respirar con naturalidad.
7) Realizar los ejercicios despacio.
8.) Al flexionar las rodillas, éstas no deben pasar de las puntas de los pies.
9) Si se siente alguna molestia en alguna articulación, observar la técnica del ejercicio en el espejo.
10) No se debe sentir ningún dolor con el ejercicio, sólo cansancio muscular.

Para una persona ocupada
1) Media hora de bicicleta estática un día a la semana.
2) En la hora del almuerzo, media hora de natación o de aerobismo dos días a la semana.
3) Media hora de estiramiento, antes de acostarse.
Para una persona ociosa
1) Asociarse a un club deportivo, con horarios flexibles para realizar actividades deportivas.
2) Dos tardes a la semana, sesiones de tonificación muscular de una hora.
3) Una mañana completa del fin de semana andar en bicicleta, hacer senderismo o jugar al tenis.
Para una persona activa
1) Dos días a la semana correr durante media hora.
2) Dos mediodías a la semana dedicarlos a una sesión de tonificación de media hora.
3) Dos mediodías a la semana nadar por una hora.
Para una persona perezosa
1) Veinte minutos de bicicleta estática un día a la semana.
2) Participar en clases de mantenimiento dos días a la semana.
3) Una hora de natación el fin de semana.
Para una persona sedentaria
1) Dos horas a la semana de aerobismo.
2) Una hora semanal de tonificación muscular.
3) Una hora del fin de semana dedicada a jugar al tenis o a patinar.

- Realizar cuatro o seis comidas pequeñas durante el día.
- Consumir alimentos con alto poder nutritivo y bajos en grasas y calorías.
- Evitar los alimentos con grasas: embutidos, carne de cerdo, fritura, manteca, chocolate, azúcar, etc.
- Beber una buena cantidad de agua con el estómago vacío.
- Tomar algún suplemento de vitaminas y minerales.