junio 6, 2011

Pilates

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 7:22 pm

Desarrollado en la década del 20 por Joseph Pilates, este método de ejercicios es un sistema que se concentra en mejorar la flexibilidad y fuerza corporales, sin agregar volumen muscular al cuerpo. No es sorprendente, entonces, que este método haya sido adoptado en sus comienzos por bailarines como Martha Graham y George Balanchine. Hoy en día es utilizado por las compañías de ballet de Nueva York, Pensilvania y Atlanta, y por las estrellas de Hollywood como Leonardo DiCaprio, Glenn Cióse, Madonna y Sigourney Weaver entre muchos otros.

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mayo 26, 2011

Entrenamiento fisico

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 4:12 pm

CONSEJOS
• Comience y finalice sus entrenamientos con ejercicios de elongación. Además, antes de comenzar una sesión de entrenamiento de resistencia realice un pre-calentamiento de 5 minutos en bicicleta fija, remo estacionario o en una cinta para correr.
• Una vez que se sienta cómodo a esta altura, y si su objetivo es incrementar la masa muscular, pase al siguiente nivel.

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mayo 25, 2011

Actividad fisica

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 2:44 pm

NIVEL 2: Intermedios
• En este nivel la mayoría de los expertos recomiendan trabajar 4 veces por semana en sesiones de 20 a 30 minutos cada una. El objetivo es realizar 2 series de 12 a 15 repeticiones.
• Si puede trabaje todos los grupos musculares en cada sesión. En caso de no lograrlo, alterne trabajando los grupos musculares situados en el torso en una sesión y los músculos de las piernas en la siguiente. Jamás trabaje los mismos grupos musculares dos días seguidos pues los músculos necesitan al menos 24 horas de descanso para recuperarse.
• Como en el anterior nivel, es necesaria la actividad aeróbica. Ejercítese 3 veces por semana al menos durante 20 minutos. Elija las de bajo impacto como la bicicleta, natación, remo o caminatas rápidas porque, con actividades aeróbicas de alto impacto como la carrera, saltos a la soga, etc., sus articulaciones se verían sometidas a un esfuerzo excesivo, lo cual podría provocar serias lesiones.

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mayo 24, 2011

La flacidez

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 7:06 pm

NIVEL 1: Principiantes
Para este nivel, usted debería inscribirse en un gimnasio y comenzar a entrenar bajo la vigilancia de un profesor.
• Es importante también encontrar la resistencia (peso) adecuada a utilizar durante el entrenamiento. Como regla general, use suficiente resistencia como para fatigar sus músculos después de haber completado el número apropiado de repeticiones dentro de una serie. Si no puede completar la cantidad adecuada de repeticiones dentro de una serie, disminuya el peso. Nunca sacrifique la forma correcta de un ejercicio para realizar una repetición, pues ello le provocará una lesión.
Comience entrenando 3 veces por semana durante 20 minutos cada vez. Trabaje todos los grandes grupos musculares (pecho, espalda, hombros, brazos, abdominales, piernas y glúteos) en cada sesión, realizando una serie de 15 a 20 repeticiones por cada grupo y descanse por lo menos 24 horas entre cada entrenamiento. De este modo permitirá que sus músculos se recobren del trabajo realizado.

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mayo 23, 2011

ENTRENAMIENTO AEROBICO

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 4:58 pm

CALCULO DE LA ZONA DE ENTRENAMIENTO AEROBICO
Para calcular la frecuencia cardíaca óptima para su entrenamiento con mayor precisión que, se puede recurrir a la fórmula de Karvonen, para lo cual es necesario determinar primero su frecuencia cardíaca en reposo, su frecuencia cardíaca máxima y su frecuencia cardíaca de reserva.
• Frecuencia cardíaca en reposo: es el pulso que se observa durante el descanso. La mejor manera de averiguarlo es tomarse el pulso antes de levantarse de la cama, apenas nos despertamos.
• Frecuencia cardíaca máxima: es el número que resulta de restarle su edad a 220.
• Frecuencia cardíaca de reserva: es el número que resulta de restarle la frecuencia cardíaca en reposo a la frecuencia cardíaca máxima.
Una vez determinada la frecuencia cardíaca de reserva, es posible calcular, entonces, la zona de entrenamiento aerobico adecuada siguiendo la fórmula de Karvonen.
• Límite superior de la zona aeròbica de entrenamiento: Multiplique la frecuencia cardíaca de reserva por 0,85 y súmele la frecuencia cardíaca en reposo.
• Límite inferior de la zona aeróbica de entrenamiento: Multiplique la frecuencia cardíaca de reserva por 0,50 y súmele la frecuencia cardiaca en reposo. EJEMPLO: una persona de 35 años de edad y cuya frecuencia cardíaca en reposo sea de 70 latidos por minuto.
• Frecuencia cardíaca máxima 220-35=185 latidos por minuto.
• Frecuencia cardíaca de reserva: 185-70=115 latidos por minuto.
• Límite superior de la zona de entrenamiento aerobico
115 (frecuencia cardíaca de reserva) x 0,85+70 (frecuencia cardíaca en reposo)=167 latidos por minuto.
• Límite inferior de la zona de entrenamiento 115x 0,50+70=127 latidos por minuto.
• Si la persona de este ejemplo decide ejercitarse en forma aeròbica debería hacerlo manteniendo su frecuencia cardíaca dentro de las 127 hasta un máximo de 167 latidos por minuto por toda la duración del ejercicio.

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mayo 22, 2011

Entrenamiento fisico

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 12:54 pm

NIVEL 3: Avanzados
• Las personas que se encuentran en este nivel han estado entrenando en forma regular (4 veces por semana). Así, la mayoría de la gente pierde peso. Si este no es su caso consulte con un médico, pues pueden existir razones clínicas que impidan perder peso.
• Si usted está consumiendo una dieta saludable y bien balanceada y siente que necesita más ejercicio para perder peso, entonces intente incrementar su actividad aeróbica a 5 veces por semana, en sesiones de 40 a 60 minutos de duración.

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mayo 18, 2011

Plan para bajar de peso

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 12:06 pm

NIVEL 1: Principiantes
• Si nunca ha entrenado regularmente, comience a hacerlo en forma gradual sin exigirse más allá de sus posibilidades.
• Los expertos recomiendan comenzar con 3 sesiones semanales de entre 20 a 30 minutos de duración cada una. Si las primeras veces usted no puede alcanzar los 20 minutos de entrenamiento, no se preocupe. La clave es comenzar en forma lenta, para luego, gradualmente, incrementar la exigencia del ejercicio.
• Continúe con sus entrenamientos hasta que logre llegar a la meta propuesta de 20 minutos. Usted debería entrenar por un lapso de, por lo menos, 20 minutos para que su corazón obtenga beneficios del ejercicio aeróbico.

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mayo 17, 2011

Dieta y ejercicios

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 10:42 am

• Dieta de los caminantes
Incorrecto: Está tan ansioso por perder peso rápidamente que se embarca en una dieta drástica que dejaría esquelético a cualquiera; al final de la caminata, se siente tan débil que corre hacia la primera casa de comidas en busca de un tentempié instantáneo.
Correcto: Siga una dieta balanceada que incluya proteínas (carnes) y lácteos bajos en contenido de grasas, verduras, frutas, cereales y legumbres. Asegúrese de beber mucha agua para combatir la deshidratación, especialmente durante los meses de verano. Una dieta moderada, con las calorías adecuadas para sus necesidades nutricionales y energéticas, le servirá de gran ayuda para lograr su objetivo de bajar de peso.
Nota: Aunque caminar no sea un ejercicio peligroso, consulte a su médico antes de comenzar éste o cualquier otro programa de ejercicios, especialmente si ha estado inactivo durante un largo período.

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mayo 16, 2011

QUEMAR CALORÍAS

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 2:21 pm

¡A QUEMAR CALORÍAS!
El retorno de las vacaciones es la estación ideal para embarcarse en un nuevo programa de caminatas. Tres salidas semanales representan una pérdida de hasta 4,5 kilogramos por año.
El número de calorías empleadas en una hora de caminata dependerá de la velocidad y de su peso. Según la Asociación Coronaria Norteamericana, éstas son las calorías de acuerdo al peso y la velocidad empleadas:
en 60 minutos (una cuadra por minuto), una velocidad que incluso los principiantes pueden manejar. Al final de una semana, esa persona habrá empleado en esta actividad 1080 calorías. En tres meses, eso significa una pérdida de 1,4 kg, además de lo que haya bajado por la dieta. ¡Al cabo de un año, habrá bajado entre 4,5 y 5,5 kilos! Este es un premio extra que nadie puede perderse. Un velocímetro poco costoso le ayudará a controlar el ritmo hasta que instintivamente se encuentre caminando a la velocidad correcta. Recuerde también que caminar sobre terrenos inclinados aumenta la cantidad de calorías que se queman. Varíe de terreno para resultados incluso más rápidos.

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mayo 13, 2011

Caminata

Filed under: Salud en el deporte — admin @ 10:55 am

Los SI y los N0 de la caminata
Para caminar no es necesario poseer ningún extraordinario don atlético; todos venimos haciéndolo la mayor parte de nuestras vidas. Sin embargo, cuando se hace con el objetivo de quemar grasas, hay que seguir ciertas pautas para mejorar los resultados y beneficiarse con las grandes recompensas que otorga esta actividad.

• Calentar y enfriar los músculos
Incorrecto: Usted cuenta con poco tiempo, así que decide pasar por alto los estiramientos. Después de caminar, está apurado por ir a trabajar o cenar, como para enfriar los músculos.
Correcto: Toma menos de cinco minutos estirar los músculos y tendones y aumentar lentamente el ritmo cardíaco antes del ejercicio. Un breve calentamiento (ver recuadro) es muy importante para prevenir lesiones. Al concluir, el enfriamiento restaura el ritmo cardíaco normal.

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