julio 24, 2011

Para mejorar la memoria

Filed under: Salud Mental — admin @ 10:56 am

PARA MEJORAR LA MEMORIA Y AGILIZAR LA MENTE

Consejos para rendir satisfactoriamente:

Tomar un desayuno completo ayuda a afrontar el día con energía y a no sufrir déficits de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento esa ilar. Ejemplo: un desayuno completo debería incluir un vaso de leche o dos yogures; cereales o galletitas, o tostadas o pan con queso, fiambres o embutidos magros, o margarina y mermelada; y un jugo o una fruta fresca.

No es aconsejable sustituir habitualmente las comidas principales por las de preparación rápida (pizzas, hamburguesas, panchos -hot dogs- y frituras) sino incorporar verduras que, entre otras cosas, aportan potasio, magnesio, ácido fólico y fibra. También, se deben preparar platos a base de arroz o de pasta, dos o tres veces por semana, ya que estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, proteína vegetal y vitaminas del grupo B. Las pastas o el arroz integral son más ricos en vitaminas y minerales. Ejemplo: como primer plato, habría que incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida (sola, con arroz o con pasta, con papa -patata- o legumbre, o como guarnición en segundos platos).

Las legumbres no deben faltar, al menos dos veces por semana, sobre todo en época de exámenes. Contienen hidratos de carbono, fibras y proteínas vegetales y son ricas en tiamina, niacina, potasio y hierro. Ejemplo: para aprovechar mejor el hierro de origen vegetal, es decir, el contenido en las legumbres, es conveniente acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C (pimientos verdes y rojos).

Las papas -patatas- deben estar presentes a diario en la dieta, ya que son ricas en hidratos de carbono y en potasio.
Ejemplo: se pueden cocinar al homo, asadas, al vapor, hervidas, en puré o fritas, aunque, en el último caso, el aporte calórico se duplica.

Ten el plato principal, se aconseja incorporar carne, pescado y huevos (no más de cuatro veces por semana). Estos alimentos son la fuente principal de próteína de buena calidad, de hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (contenida en la yema de huevo y en los pescados grasos) y vitamina B.

A la hora del postre, lo mejor es la fruta fresca, de la cual deberían comerse dos al día, teniendo en cuenta que el efecto es aún más intenso si una de ellas es un cítrico.

Tomar dos o tres veces al día leche o derivados (yogures, quesos magros, etcétera), ya que constituyen una de las principales fuentes de calcio, vitaminas A y D (si se trata de leche entera) y del grupo B (contenida especialmente en los quesos), imprescindibles para el crecimiento.

El calcio se puede encontrar también en las frutas secas (almendras, nueces…), en las legumbres, en los vegetales de hoja verde, etcétera.

En relación con las bebidas, siempre es aconsejable sustituir las azucaradas por otras igualmente refrescantes y más nutritivas, como jugos de frutas naturales e, incluso, agua e infusiones.

Para evitar la sensación de hambre entre horas y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del día, hay que distribuir la dieta en cinco o seis tomas: desayuno, dos comidas principales y colaciones (almuerzo, merienda y algo antes de acostarse).

En las colaciones, se pueden incorporar trozos de fruta o jugos, yogures o licuados con leche, barras de cereales, frutas secas, sandwiches vegetales. Todo esto es especialmente recomendable para reemplazar la incorporación de productos menos nutritivos, que proporcionan energía rápidamente, pero que se pierde en poco tiempo, como los snacks, los productos de repostería, las golosinas, etcétera.

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